Higiene do Sono
Seu sono deve sempre ser uma atividade de reparação e restauração do corpo e mente. Se não o é atualmente, há várias habilidades passíveis de serem executadas a fim de restabelecer essa sua função primordial. A essas ações dá-se o nome de higiene do sono. Essa atividade consiste em técnicas cognitivas e comportamentais que permitem ao paciente modificar cognições distorcidas e resolver os problemas relacionados às suas dificuldades com o ato de dormir, criando um ambiente mais tranquilo, harmônico e com atitudes positivas ao encontro do sono.
Portanto, fique tranquilo! Não tome conclusões precipitadas com relação a seu sono. É possível organizá-lo. Para isso, pontuarei aqui algumas das várias modificações que podem transformar seu sono e consequentemente a sua qualidade de vida. Além daqui, conte comigo para auxiliá-los no que for necessário.
1) Crie seu ninho do sono
A insônia boa parte das vezes cria uma relação mal adaptativa entre o ato de ir para a cama e dormir. Por isso sua cama deve ser tida no consciente e subconsciente como um lugar feito exclusivamente para dormir e sexo. Evite a cama para trabalho, estudo ou refeições. O ambiente destinado ao sono não pode ser sinônimo de insônia e estresse e sim de aconchego, prazer e sono fácil.
Portanto, a cama deve estar sempre aconchegante, confortável, com temperatura agradável e se possível até com uma aromatização nos lençóis. Tudo isso leva ao seu subconsciente o conforto que esse momento te traz e a paz que ele gera.
2) Crie uma rotina de sono
Dormir deve ser um compromisso diário, com hora marcada principalmente para o término. Assim, tente sempre criar um hábito de sono. Dormir no mesmo horário (se possível) e acordar também sempre próximo do mesmo horário, independente dos compromissos do dia. Esse hábito virando rotina irá também ditar a regulação do seu ciclo circadiano (dia/noite e sono/vigília). É bom pontuar que esse horário para se levantar não deve levar em conta o tempo total de sono. Depois ele será reparado. Portanto, mesmo nos dias em que você dormiu tarde e não tiver compromisso pela manhã, levante-se da cama no horário determinado e parta para outra atividade fora da cama.
3) Não ‘brigue’ com a cama
Ao deitar-se para dormir, naquele momento em que sentir-se sonolento, a intenção é que o sono se inicie dentro de 20 até no máximo 30 minutos. Caso isso não ocorra, levante-se e vá para outro cômodo à procura de atividades calmas, relaxantes e/ou monótonas. Ficar na cama aguardando o sono chegar irá aumentar a ansiedade para dormir e o estresse, o que por sua vez, irá atrapalhar o próprio início do sono. Esse procedimento deve ser repetido quantas vezes for necessário até que se tenha sono.
Tal ponto serve também para despertares no meio da madrugada que demandam mais de 30 minutos para retornar ao sono e também permanecer na cama pela manhã mesmo após despertar. Acordou? Levante-se da cama. O tempo de cama não corresponde ao tempo dormido. Permanecer deitado mesmo sem estar dormindo apenas perpetuará uma má associação entre sono e cama.
4) Reduza as luzes
A claridade irá manter seu cérebro ativo. A depender da luminosidade e comprimento de onda da luz, pode inclusive inibir a produção de melatonina à noite, hormônio que carreia a mensagem de que está na hora de dormir. Portanto, próximo da hora de dormir, dê preferência para luzes indiretas (abajures, pendentes, luminárias) para fazer as últimas atividades do dia. Ao deitar-se na cama, apague todas as luzes e bons sonhos.
5) Abafe o som
O seu cérebro pede por calmaria durante a noite. Sons muito altos e agitados tendem a estimular mais a vigília do seu sistema nervoso central. Assim, dê preferência para sons calmos a noite como mantras ou ritmos musicais lentos. Ao deitar-se, desligue todos os aparelhos que causem ruído. Caso haja algum som que incomode ao dormir, tente o uso de tampões de ouvido para abafar o som. Tende a ser uma boa estratégia.
6) Restrinja a cafeína
Para os amantes do café, restringir o mesmo é uma atividade difícil. A cafeína é a substância psicoativa mais consumida em todo o mundo. Ela ativa o cérebro e aumenta seu tempo de vigília, atrapalhando o sono. Porém, não vou dizer que é necessário suspender por completo o uso da cafeína. O ideal seria evitar o consumo excessivo ao longo do dia, eventualmente até com o uso de café descafeinado (para os que desejam o sabor do café ao longo do dia). Ao anoitecer suspender o uso da cafeína para não atrapalhar o sono.
7) Faça refeições leves à noite
O processo de digestão também é uma atividade que demanda energia e mantém seu corpo alerta. Sendo assim, a orientação é dar preferência para refeições leves à noite, com menor quantidade de carboidratos e alimentos com alto índice glicêmico.
8) Evite telas à noite
Haja vista que determinados programas/filmes que se mostrem ‘monótonos’ podem embalar o sono em algumas pessoas. É indicado ao menos reduzir o brilho da imagem e deixar o som no mínimo possível, além de atentar-se para a programação de desligamento automático do aparelho. Já, se você é uma pessoa que quando começa um programa o vê até o fim, despeça-se da TV próximo da hora de dormir.
9) Evite atividades que exijam esforço intelectual à noite
O seu período próximo ao deitar-se deve ser dedicado ao relaxamento e não ao esforço psíquico. Muitos gostam e se dedicam ao hábito de estudar a noite, assistir a aulas ou vídeos informativos e ler livros de conteúdo educativo. Todas são atividades que estimulam o cérebro a manter a vigília em detrimento do sono. Se ler é um hábito, dê preferência para leituras leves ou que tendam à monotonia. A intenção é embalar o sono e dar a informação ao cérebro de que está na hora de aquietar-se e dormir.
10) Tome um banho quente e relaxante
O banho quente, seja de chuveiro ou banheira, provoca uma vasodilatação, reduz a pressão arterial, a frequência cardíaca e promove um relaxamento muscular. Estão aí, mais atividades que podem propiciar indícios físicos de que está na hora de descansar.
11) Evite cochilar durante o dia
O cochilo ao longo do dia é uma tentação, porém, para algumas pessoas, pode ser um tiro no pé. Digo isso pois, apesar de promover uma certa melhora na disposição física e cognitiva após um cochilo diurno, isso pode atrapalhar o sono à noite. Haja vista que você, ao menos em parte, já teve um momento de descanso e, seu sistema nervoso central, pode entender que há menor necessidade de sono no período noturno. A privação de sono pode até ser terapêutica para quem sofre com a insônia. Seja uma privação diurna evitando sonecas, ou inclusive noturno, que será abordado no próximo tópico.
12) Teste a restrição de sono
Restringir a quantidade de sono mesmo durante a noite pode ser uma alternativa terapêutica interessante para alguns pacientes.
A primeira abordagem seria ir para a cama à noite apenas quando tiver sono. A intenção é, além de criar o seu “ninho do sono” abordado no tópico 01, regular o seu ciclo circadiano. Ou seja, aos poucos o seu cérebro irá entender que, para descansar o suficiente, deve sentir sono antes do usual. Eventualmente esse sono pode demorar para vir e surgir apenas altas horas da madrugada e, em alguns casos, nem vir. Pode ser que no início desse tratamento, haja um aumento da fadiga física e psicológica, haja vista que, ao acordar cedo no dia seguinte, seu tempo de sono total foi muito reduzido. Porém, a intenção é justamente gerar esse cansaço para que na próxima noite o sono venha mais cedo e inicie essa nova regulação do seu horário de sono para os dias subsequentes.
13) Pratique atividade física regularmente
A atividade física regular, sem dúvidas, irá auxiliar na regulação do seu sono e cognição. Isso não parte apenas do princípio muscular, ou seja, no cansaço que a atividade física irá gerar ao corpo. Além de tal fato, o exercício físico regular auxilia na liberação de neurotransmissores importantes para a homeostase do seu sistema nervoso central, inclusive na regulação do ciclo circadiano (sono/vigília). Porém, atente-se ao horário de exercitar-se. Dê preferência para os turnos da manhã e tarde, evitando o esforço físico à noite, já que você poderá ficar muito agitado para cair no sono. Outro ponto que gosto de salientar é sobre qual atividade física realizar. Há uma atividade melhor que a outra? Não! A melhor atividade física é aquela que você gosta e se sente bem ao fazer. Capriche!
14) Evite a automedicação
Evite o uso indiscriminado de medicamentos para insônia. Alguns casos requerem o uso de certas drogas, porém cada uma com sua indicação, peculiaridade e possível efeito adverso. O faça somente sob orientação médica.
ATENDIMENTO EM BH
DR. VICTOR CINTRA
CRM 73094
- Médico pela UFMG
- Especialista em Neurologia pelo HVC, BH
- Membro da ABN (Academia Brasileira de Neurologia)
- Membro do corpo clínico de Neurologia dos Hospitais Lifecenter e Vera Cruz
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